Kiedy bolą plecy

Problem z mięśniami posturalnymi mają także sportowcy… Jak to możliwe? Przecież im ruchu chyba nie brakuje? Jednak ruch ruchowi nie jest równy.

Sporo czasu spędzamy w pracy przy biurkach, ladach, stołach… później czekają nas domowe obowiązki – ślęczenie nad kuchnią, odkurzanie, pomoc dzieciom w obowiązkach szkolnych, itp. Po uciążliwym dniu odpoczynek. A jakże – kanapa jest takim przyjemnym meblem… Kiedy jest się bardzo młodym człowiekiem, organizm jakoś sobie radzi. Z czasem jednak zaczyna się buntować. W końcu wysyła sygnał, że już nie ma siły walczyć. Pojawia się BÓL.

Nie tylko urzędnik

Może to kogoś pocieszy, że plecy bolą nie tylko urzędników. Zauważono, że w wielu dziedzinach sportu zawodnicy również potrzebują dodatkowych ćwiczeń wzmacniających mięśnie posturalne. Najbardziej na bóle krzyża narzekali łucznicy.

W naszym organizmie mamy trzy rodzaje włókien mięśniowych i tylko jeden z nich – włókna wolnokurczące się (STO) – są niezwykle wytrzymałe na zmęczenie. Odpowiadają one za prawidłową postawę ciała i wyprostowaną sylwetkę. Ćwiczenia, za pomocą których wzmacniamy je, charakteryzują się następującymi cechami:

• tempo ćwiczeń powolne – dzięki temu ukierunkowujemy nasze ćwiczenia na grupy mięśni wolnokurczących się,
• intensywność wysiłku niewielka – tętno w okolicach 90-110 na minutę,
• czas ćwiczeń minimum 15 minut – związane jest to z tlenowymi procesami przemiany materii zachodzącymi w tych grupach mięśniowych.

Odcinek lędźwiowy

W treningach Tai Chi na każdych zajęciach w czasie rozgrzewki wzmacniamy odcinek lędźwiowy kręgosłupa i nie przerywamy tego nawet jeśli dolegliwości, z którymi przyszli ludzie, znikają. Wzmacniamy głębokie warstwy prostownika grzbietu, mięśnie międzykolcowe i kolcowo-poprzeczne tak, aby kręgosłup był silny i elastyczny.

Jak dbać o kręgosłup?

1. Przed uciążliwą pracą zrób rozgrzewkę (tak jak sportowiec przed zawodami) – stań w niewielkim rozkroku około 5 minut kręć biodrami (ósemki w pionie i poziomie) zgodnie z ruchem wskazówek zegara, potem w przeciwna stronę. Ruch powinien być płynny, ciągły, biodra poruszają się nie tylko na boki, ale też do przodu i do tyłu, aby rozgrzać ciało, poprawić krążenie i uelastycznić odcinek lędźwiowy kręgosłupa.
   
   
2. Po każdym dłuższym wysiłku zrób rozciąganie napiętych mięśni (ramiona jednocześnie do przodu i rozciąganie pleców między łopatkami) [patrz zdjęcie] – stajemy w niewielkim rozkroku. Ramiona wykonują jednocześnie krążenia do przodu, przedramię i dłoń swobodnie opuszczone, cały ruch generowany jest przez barki. Staramy się w końcowej fazie ruchu tak ułożyć klatkę piersiową, aby rozciągnąć plecy między łopatkami. W drugiej fazie ruchu ramiona wykonują jednocześnie krążenia do tyłu, a my staramy się rozciągnąć klatkę piersiową, okolice mostka. Ruch jest dość obszerny, ale musi być wykonywany powoli i w miarę możliwości swobodnie. Na zakończenie zrób kilka głębszych oddechów, aby poruszyć mięśnie oddechowe kl. piersiowej.
   
   
3. W domu po pracy lub przed pracą rano wzmacniaj mięśnie posturalne (w rozkroku kołysanie tułowiem jak wahadło zegara) [patrz zdjęcie]. Tym razem stajemy w nieco szerszym rozkroku, kolana ugięte, biodra lekko wysunięte do przodu, odcinek lędźwiowy cofnięty, plecy wyprostowane, głowa i szyja lekko wyciągnięte w górę. W tej pozycji skręcamy i pochylamy tułów, utrzymując prosty kręgosłup kołyszemy nim jak wahadłem zegara w lewo do wyprostu, i w prawo do wyprostu w pozycji pionowej. Ćwiczenie to musi być wykonywane bardzo powoli, bo tylko wtedy zaangażujemy do pracy nasze włókna wolno kurczące się. Nie możemy się spieszyć i pozwolić na to by tułów poruszał się siłą bezwładności. Celowo spowalniamy ruch, bo im wolniej się poruszamy tym więcej włókien pracuje.

Po około miesiącu takich ćwiczeń poczujesz różnicę. Plecy będą znacznie mocniejsze. Zapraszam też na zajęcia tai chi.

Tekst Michał Stachurski